Im Alltag zu Hause bewegen wir uns anders als auf einer Nordic-Skitour. Das Benutzen der Ski fordert uns ganz anders als die üblichen Bewegungen im Alltag, deshalb hilft es uns, wenn wir uns vorher körperlich und geistig etwas vorbereiten. Dadurch verringern wir das Verletzungsrisiko durch ungünstige Bewegungen, schaffen uns unterwegs mehr Aktivitätsmöglichkeiten und steigern den Genuss. Hier gibt es kein allgemein gültiges Trainingsprogramm, es muss jeder selbst schauen, wie er Vorbereitungen in den Alltag einbaut - manche gehen gerne ins Fitnessstudio, andere lieber nach draußen.

Es muss nicht für jeden der hier genannten rund 10 Schwerpunkte ein eigenes Training durchgeführt werden. Durch individuelle Kombination einzelner Trainingsarten und -einheiten muss der Trainingsaufwand am Ende gar nicht so groß sein wie er auf dem ersten Blick vielleicht erscheint.

Die Realisierung eine vollständigen Trainings kann beispielsweise nach einer Anpassungsphase vom persönlich vorhandenen Ausgangslevel so aussehen:

• werktags zügiges Radfahren zur Arbeit und zurück nach Hause - in der Stadt kein höherer Zeitaufwand als andere Verkehrsmittel - 2x45 Minuten
• 1x wöchentlich Rückentraining in Physio-Praxis (Kurs) - ca. 60 Minuten
• sonntags kleine Joggingrunde im Wald - 30 Minuten
• 2-4x wöchentlich  Training ohne Geräte zuhause - je 30 Minuten
• oder statt Jogging und Training: 2-3x wöchentlich Rollski/Cross-Roller - je 60-90 Minuten

Besonders Wintertouren lassen sich nicht minutiös und detailliert planen. Ich halte es deshalb für sinnvoll, im Kopf mehrere mögliche Varianten eines Touren- und Tagesablaufs durchzugehen. Meistens hält die Realität eine neue Variante bereit, die im günstigeren Fall nur in der Kombination einzelne Parameter anders zusammenstellt und die Planung nicht komplett auf den Kopf stellt. Fragen, um sich diesem Thema anzunähern sind z.B.:

• Was mache ich, wenn ein Ausrüstungsteil kaputt geht (für jedes Teil) ?
• Was mache ich, wenn ich schneller oder langsamer bin?
• Welche Abweichungen vom idealen Wetter können auftreten?
• Wo muss ich aufpassen, um dem geplanten Streckenverlauf zu folgen?
• Gibt es alternative Routen, deren Sinn von der Schnee- und Wetterlage abhängt?
• Was mache ich, wenn ich mich verlaufe? Wo besteht ein Risiko?
• Was kann mir schlimmstenfalls passieren?

Dabei ist die Erfahrung von Sommerwanderungen, vielleicht sogar mit Zelt, ganz nützlich. Wer weiss schon morgens immer genau, wo er abends zeltet? Und wer sich schon mal verlaufen hat, hat sicher auch nützliche Erfahrungen gemacht. Wer sie nicht hat kann es vielleicht mit einem spontanen Tagesausflug in der näheren Umgebung versuchen und dabei dann vorher nicht alles durchplanen.

Bücher und Videos geben leider keine Rückmeldung zu eigenen Aktivitäten. Deshalb ist es unbedingt erforderlich zumindest am Anfang unter Anleitung den Körper zu trainieren. In einigen Orten gibt es dazu offene Treffs mit Bewegung, Ihr könnt spezielle Kurse besuchen (siehe unten) oder bei allgemeinen Bewegungskursen darauf achten, was für Euch passt.

Auf einer Nordic-Tour ist man manchmal ganz schön lange unterwegs und stellenweise kann es recht anstrengend sein. Das verbraucht Sauerstoff und einige Muskeln sind ständig, meist mit geringer Belastung, aktiv. Als Vorbereitung dienen hier die üblichen Ausdauersportarten wie z.B. Radfahren, Schwimmen und Laufen. Vielleicht könnt Ihr den Weg zur Arbeit (oder andere) mit dem Fahrrad fahren?

Besonders beim Skaten und beim Grätenschritt macht man ungewohnte Bewegungen, die zu Beschwerden im Fuß oder an den Knien führen können, Bei mir hat es geholfen,  zwei oder mehr Monate lang vorher einmal wöchentlich 6 km  zu joggen, damit sind Fuß und Knie an einige (nicht alle!) Bewegungsabläufe gewohnt es geht unterwegs beschwerdefrei. Wer genügend Treppen im Umfeld hat kann natürlich auch die nehmen. Spezielle Übungsanleitungen für weiteres Training gibt es z.B. bei den Krankenkassen meist für den Rücken, einige passen aber auch gut für die Beine.

Vielleicht habt Ihr auf Videokanälen einmal einen Blick auf eines der großen Langlauf-Rennen in Skandinavien geworfen? Einige Teilnehmer bewältigen -zig Kilometer im Doppelstockschub! Das müssen wir glücklicherweise nicht genauso machen, es ist aber eine Idee für die Vorbereitung. Mit einer guten Kraftausdauer beim Doppelstockschub können wir unterwegs öfter mal einen Technik-Wechsel machen und dadurch eine gewisse Entlastung und Entspannung erreichen oder uns auch einmal richtig schön auspowern. Im Kraft- und im Rückentraining gibt es Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln , um die Arm- und Schultermuskulatur zu stärken. 

Das stabile und trotzdem entspannte Einbeingleiten beim Skilanglauf stellt zusammen mit anderen Bewegungsabläufen immer wieder eine Herausforderung dar. Im gerätelosen Krafttraining gibt es entgegen der Bezeichnung auch hierfür passende Übungen. Die erforderlichen Fähigkeiten können aber auch leicht im Alltag z.B. im Gesellschaftstanz oder im einbeinigen Abtrocknen nach dem Duschen trainiert werden. Eigentlich hilft jede Art von Bewegung.

Da geht natürlich nichts über Skilanglauf! Da wir aber meistens keinen Schnee haben ist es gut, dass es Alternativen gibt um insbesondere die Kreuzkoordination und vielleicht auch das Gleiten zu üben. Neben bewußtem Gehen/Walken mit aktivem Armschwung bieten sich hier besonders Inliner - auch mit Stockeinsatz - oder Rollski an. Im Internet findet man vielleicht auch Infos, wenn man kein geeignetes Gelände in der Nähe kennt.

Nein, Ihr habt Euch nicht verlesen. Es gibt auch Formen des Krafttrainings, die uns nicht zu schwerfälligen Muskelprotzen machen sondern durch Stärkung des ganzen Bewegungsapparates und Ausführung feinfühliger Bewegungen nutzen. Ein Blick in die Stadtbücherei ("Krafttraining ohne Geräte"), der Besuch eines passend ausgerichteten Fitnessstudios  oder eines durch die Krankenkasse subventionierten Bewegungskurses kann helfen.

Ein starker Rücken hilft Euch nicht nur unterwegs, sondern auch im Alltag. Wer alleine keinen Einstieg findet und keine Lust auf einen Verein hat kann mit möglicher finanzieller Unterstützung der Krankenkasse einen Kurs in einer Praxis für Physiotherapie besuchen. Ihr lernt Übungen kennen, die Ihr auch alleine durchführen könnt und erfahrt, worauf Ihr achten müsst (Rücken gerade - Schultern nach hinten - Pobacken zusammen -Atmen - Lächeln ...). Bei zahlreichen Arbeitgebern gibt es das auch unter dem Stichwort Gesundheitsprävention.